Ketika mendengar kata “kanker”, sebagian orang mungkin langsung memikirkan faktor keturunan. Padahal, kanker adalah penyakit yang kompleks. Usia dan kondisi genetik tertentu memang tidak bisa kita ubah, tetapi ada pula faktor risiko yang berkaitan dengan kebiasaan dan lingkungan sehari-hari.

Kabar baiknya, sebagian risiko tersebut dapat dikurangi. World Health Organization (WHO) menyebut sekitar 38% kasus kanker saat ini dapat dicegah dengan menghindari faktor risiko serta menerapkan strategi pencegahan yang telah terbukti.

Namun, ini bukan berarti menjalani pola hidup sehat menjamin seseorang tidak akan terkena kanker. Sebaliknya, seseorang yang mengalami kanker juga tidak berarti memiliki gaya hidup yang buruk. Banyak faktor lain ikut berperan, mulai dari usia, genetik, infeksi tertentu hingga lingkungan.

Jadi, tujuan memperbaiki kebiasaan sehari-hari adalah menurunkan risiko dan menjaga kesehatan, bukan mencari siapa yang harus disalahkan.

Dalam pencegahan kanker, tembakau menjadi salah satu faktor yang paling penting untuk diperhatikan.

WHO menyebut penggunaan tembakau sebagai faktor risiko bagi lebih dari 20 jenis atau subtipe kanker. Paparan asap rokok orang lain juga berbahaya bagi kesehatan.

Karena nikotin dapat menimbulkan ketergantungan, berhenti merokok tidak selalu mudah. Dukungan tenaga kesehatan, konseling, dan terapi berhenti merokok tertentu dapat membantu meningkatkan peluang keberhasilan. WHO juga telah menerbitkan panduan khusus mengenai intervensi berhenti menggunakan tembakau.

Bagi yang tidak merokok, salah satu langkah sederhana yang bisa dilakukan adalah menjadikan rumah dan kendaraan sebagai area bebas asap rokok.

Hubungan antara alkohol dan kanker mungkin belum diketahui semua orang.

Padahal, konsumsi alkohol berkaitan dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara, hati, kolorektal, kerongkongan, serta kanker di area kepala dan leher.

Dalam kaitannya dengan kanker, WHO menyatakan tidak ada tingkat konsumsi alkohol yang sepenuhnya bebas risiko. Bahkan konsumsi dalam jumlah kecil tetap dapat meningkatkan risiko beberapa kanker yang berhubungan dengan alkohol.

Karena itu, orang yang tidak mengonsumsi alkohol tidak perlu mulai minum dengan alasan kesehatan. Bagi yang terbiasa mengonsumsinya, mengurangi atau menghentikan konsumsi dapat menjadi salah satu langkah untuk menurunkan risiko.

Coba ingat kembali kegiatan sejak pagi: duduk saat bekerja, duduk di kendaraan, lalu kembali duduk sambil menonton televisi atau menggunakan ponsel.

Tanpa disadari, sebagian besar hari bisa dilewati dengan sangat sedikit bergerak.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan sekitar 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75–150 menit aktivitas berat, atau kombinasi keduanya. Aktivitas penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.

Tidak harus selalu pergi ke pusat kebugaran. Berjalan kaki, bersepeda, berkebun, membersihkan rumah, atau memilih naik tangga juga termasuk aktivitas fisik.

Yang terpenting adalah bergerak lebih banyak dan mengurangi waktu duduk terlalu lama.

Berat badan tidak semata-mata soal penampilan. Kelebihan lemak tubuh berhubungan dengan peningkatan risiko sejumlah kanker, antara lain kanker kolorektal, hati, ginjal, endometrium, pankreas, dan kanker payudara setelah menopause.

Namun, menjaga berat badan sehat bukan berarti harus mengejar bentuk tubuh tertentu atau menjalani diet ekstrem.

Fokus yang lebih realistis adalah membangun kebiasaan yang bisa dipertahankan: aktif bergerak, memperhatikan porsi makan, memilih makanan bergizi, tidur cukup, serta mengurangi makanan dan minuman yang sangat tinggi energi bila dikonsumsi berlebihan.

Berat badan juga dipengaruhi banyak faktor, termasuk genetik, kondisi kesehatan, obat-obatan, lingkungan, dan akses terhadap makanan sehat. Karena itu, pendekatannya sebaiknya tetap realistis dan tidak menghakimi.

Tidak ada satu makanan yang sendirian menentukan apakah seseorang akan terkena kanker. Yang lebih penting adalah pola makan yang berlangsung selama bertahun-tahun.

World Cancer Research Fund (WCRF) menganjurkan agar biji-bijian utuh, sayuran, buah, kacang-kacangan, serta sumber pangan nabati lainnya menjadi bagian utama pola makan sehari-hari.

Daging olahan seperti sosis, ham, bacon, dan daging yang diproses dengan pengasinan, pengasapan atau pengawetan sebaiknya dikonsumsi sesedikit mungkin. Terdapat bukti kuat bahwa konsumsi daging olahan meningkatkan risiko kanker kolorektal.

Tidak perlu mengubah seluruh isi dapur sekaligus. Mulailah dengan langkah sederhana: menambah satu porsi sayur, memilih buah sebagai camilan, lebih sering minum air putih, dan mengurangi frekuensi makanan olahan.

Aktivitas di luar ruangan tetap memiliki banyak manfaat, tetapi kulit perlu dilindungi dari paparan radiasi ultraviolet (UV) yang berlebihan.

Paparan UV merupakan penyebab utama kanker kulit. WHO merekomendasikan mencari tempat teduh ketika paparan UV tinggi, menggunakan pakaian yang melindungi kulit dan topi bertepi lebar, serta menggunakan tabir surya spektrum luas pada bagian kulit yang tidak tertutup.

Perlindungan ini terutama penting bagi orang yang banyak bekerja atau beraktivitas di luar ruangan.

Mulai dari Satu Perubahan yang Realistis

Daftar kebiasaan di atas mungkin membuat hidup sehat terdengar seperti pekerjaan besar. Padahal, kita tidak harus memperbaiki semuanya sekaligus.

Coba pilih satu perubahan yang paling mungkin dilakukan hari ini. Berjalan kaki setelah makan malam. Membuat rumah bebas asap rokok. Menambah sayur saat makan siang. Mengurangi daging olahan. Atau mulai melindungi kulit ketika beraktivitas di luar ruangan.

Kementerian Kesehatan RI juga mengenalkan perilaku CERDIK: cek kesehatan secara rutin, enyahkan asap rokok, rajin aktivitas fisik, diet sehat dan seimbang, istirahat cukup, serta kelola stres.

Yang perlu diingat, kanker tidak sepenuhnya berada dalam kendali seseorang. Pola hidup sehat adalah salah satu cara untuk mengurangi risiko, bukan jaminan terbebas dari kanker.

Tidak perlu menunggu hari Senin atau tahun baru. Satu kebiasaan kecil yang dilakukan berulang kali dapat menjadi awal perubahan yang lebih besar.

Sumber utama: World Health Organization, Cancer (2026); WHO, Tobacco and Nicotine (2026); WHO, Alcohol and Cancer (2025); WHO, Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour; WHO, Ultraviolet Radiation; World Cancer Research Fund, Cancer Prevention Recommendations dan Recommendation Evidence; Kementerian Kesehatan RI, Perilaku CERDIK dalam Mencegah Penyakit Tidak Menular serta Cegah Kanker Melalui Diet yang Tepat.